lifestyle - životní styl pro zvýšení testosteronu
Mohlo by se zdát (a spousta lidí si myslí), že ke zvýšení přírodního testosteronu stačí zdravě jíst, poctivě cvičit a brát kvalitní doplňky výživy. Není tomu tak. Ano, výživa a cvičení jsou jedny ze základních kamenů tvorby testosteronu, ale realita je jiná. Jídlem a cvičením zaberete 20% celkového času ze dne. Pro nastartování tvorby androgenních hormonů je ale úplně zásadní, jak přistoupíte ke zbylým 80%.
Těchto 80% můžeme nazvat jako životní styl – lifestyle. Pod tímto pojmem si v kontextu hormonální optimalizace nesmíme představovat jen sleský rozum aka “žít zdravě”.
Jde o celkový součet každodenních vědomých i nevědomých rozhodnutí, která rozhodují o tom, jaké hormonální prostředí ve vašem těle vytvoříte.
Zahrnuje to především řízení cirkadiánních rytmů (tedy to, jak synchronizujete svůj spánek a bdění), management stresu a regenerace, schopnost těla přepínat mezi režimy “bojuj, nebo uteč” a “odpočívej a regeneruj”. Patří sem ale i minimalizace kontaktu s toxiny a hormonálními disruptory v kosmetice, plastech či čistících prostředcích, a v neposlední řadě také vaše psychosociální nastavení (mindset) – to, jak vnímáte své úspěchy, jak často provozujete sexuální aktivity a jakým způsobem vystavujete své tělo přirozeným stimulantům, jako je sluneční světlo nebo chlad.
Lifestyle je zkrátka neviditelná pavučina, která produkci testosteronu každý den buď podporuje, nebo zastavuje.
Životní styl zahrnuje
- Spánek
- Prostředí (toxiny)
- Stres a psychika
- Mindset
- Soutěživost
- Sexuální zdraví
spánek je priorita
Naše tělo vnímá nedostatek spánku jako stav ohrožení a upřednostňuje produkci stresových hormonů před těmi pohlavní (androgenními). Už po jednom týdnu nedostatečného spánku dochází k drastickému propadu hladiny testosteronu. Výzkum zjistil, že u zdravých mladých mužů, kteří spali pouze 5 hodin denně po dobu jednoho týdne, klesla hladina testosteronu o 10 % až 15 %. Tento pokles odpovídá biologickému zestárnutí o 10 až 15 let (Leproult).
Jak zlepšit spánek
- Úplná tma
- Chlad v místnosti
- Blokace modrého světla
- Pravidelný čas usínání
- Omezení kofeinu
- Relax před spaním
- Hořčík před spaním
- Po probuzení slunce
Snažte se naplánovat usínání a vstávání na konkrétní čas, který budete dodržovat ideálně každý den. Spěte v zatěmněné (pozor na světýlka od prodlužky, nabíječky, monitoru, pouličního osvětlení) a chladné (18-20 stupňů) místnosti. Alespoň hodinu a půl před usnutím omezte modré světlo na úplné minimum (aplikace na telefon a počítač, omezit displeje, běžná světla, svítit můžete svíčkou). Pokud jste citliví na kofein, je rozumné ho odpoledne omezit. Před spaním pomáhá protažení, relax, meditace – všechny úkoly na další den si s předstihem zapište na papírek/do telefonu, ať to můžete pustit z hlavy. Z doplňků stravy pomáhá kvalitní, dobře vstřebatelný hořčík.
Prostředí - toxiny
Bohužel žijeme v prostředí, kde na každém kroku číhají neviditelní nepřátelé v podobě endokrinních disruptorů. Tyto toxické látky, zejména bisfenoly (BPA) a ftaláty obsažené v plastech, účtenkách nebo čistících prostředcích, se v těle chovají jako ženský hormon estrogen a přímo blokují receptory pro testosteron (Sonneschein a Soto).
Dlouhodobé vystavování těmto chemikáliím vede k narušení hormonální rovnováhy, což se projevuje všemi příznaky nízké hladiny testosteronu.
Poměrně jednoduchou logickou úvahou dojdete k názoru, že je potřeba se toxinům vyhnout obloukem. Jenže to má velký háček. Toxiny jsou totiž téměř všude. Patří mezi ně například
Ftaláty
Používají se jako změkčovadla plastů, třeba krabiček, které si ohříváme v mikrovlnné troubě. Tím se uvolňují do jídla a dostávají dále do těla. Je důležité omezit jídlo a pití z plastů na absolutní minimum. Nachází se také v kosmetice, proto je dobré kupovat BIO kosmetiku bez ftalátů (bude to na ní napsané).
Studie – Asai Et al., Woodward Et al.
BISPHENOL A (BPA)
Jedna z nejvíce problémových chemikálii okolo nás. V jedné studii s jeho “pomocí” přeměnili žabáka na žábu. Byly to neúměrně velké dávky tomu, co se nám dostane do těla, ale i tak. Nachází se ve (skoro) všech plastech, v termoinkoustu (účenky), vnitřek konzerv. Omezte co nejvíce je to možné. V obchodech už existují alternativy.
Studie – De-Kun Li Et al., Castro Et al., Wagner a Oehlmann
PARABENY
Parabeny jsou konzervační látky, které se často používájí v komestice všeho druhu. Najdete je tam jako Methylparaben, Ethylparaben, Propylparaben a podobně. Kupujte paraben-free přírodní kosmetiku a nepřehánějte to s ní. Studie dokazují, že parabeny snižují testosteron úměrně s dávkou (čím více parabenů, tím méně testosteronu). Aby toho nebylo málo, zvyšuje i estrogen.
Studie – Oishi, Hosny Et al.
pesticidy
Často využívané firmami, které produkují potravin, přitom velmi škodlivé. Snižují mužskou plodnost a mají negativní vliv na androgenní receptory (ty, které potřebujeme v co nejlepším stavu a připravené příjímat náš testosteron). Pesticidy se při pěstování potravin používájí jako přípravek proti škůdcům. Firmy tak vyprodukují větší množství za méně peněz. Bohužel pro nás to jsou silné xenoestrogeny. Naštěstí je v tomto EU celkem přísná, a tak se ty nejhorší zakazují/zakázaly. Pokud máte finance, kupujte BIO.
Studie – Panuwet Et al., Hamed Et al.,
Jak vidíte, omezit xenoestrogeny není vůbec jednoduché a pohodlné. Pokud na to nemáte kapacitu, nevadí. Nejdůležitější je držet rozumné % tuku a snažit se vybírat co nejlepší produkty to jde. V dnešní době není ve vyhýbání xenoestrogenů dokonalý bohužel vůbec nikdo.
Více informací o (xeno)estrogenech najdete na stránce Estrogen.
3 věci, které můžete udělat dnes
Účtenky
Pokud to není nezbytně nutné, nesahejte na účtenky. Pokud ji potřebujete, vyfoťte si ji a originál dejte pryč. Pokud pracujete v obchodě, použijte rukavice.
SKLO, ne plast
Jídlo a pití skladujte ve skleněných lahvích/nádobách, není to tak pohodlné, ale mnohem zdravější. Nikdy plasty s jídlem neohřívejte.
BIO kosmetika
Hledejte bio/nature řešení pro kosmetické přípravky - deodorant, sprchový gel, šampon. Hledejte bez parabenů atd. Dobrý poměr cena/výkon je v DM.
Stres a psychika
Systém akutního stresu, který nás kdysi dávno zachraňoval od nebezpečných zvířecích predátorů a hnal kupředu nám víceméně beze změny zůstal, ale okolnosti se změnily. V moderní době už nebojujeme s divokou zvěří, ale náš hormonální systém reaguje na e-mail od šéfa nebo hádku s partnerkou úplně stejně – spuštěním stresového poplachu. Pokud je tento poplach zapnutý neustále, tělo špatně regeneruje a (mimo jiné) androgenní hormony trpí.
Když jste pod tlakem, vaše nadledvinky začnou pumpovat do krve kortizol. Tento hormon slouží pro zajištění přežití v krátkodobém ohrožení. Problém nastává v momentě, kdy je stres dlouhodobý. Kortizol a testosteron fungují jako na houpačce. Když je jeden nahoře, druhý musí jít zákonitě dolů.
Tělo používá stejnou základní surovinu pro výrobu kortizolu i testosteronu (Pregnenolon). Pokud se tělo cítí ohrožené (ve stresu), ukradne veškeré zásoby na výrobu kortizolu, aby zajistilo vaše přežití, a na testosteron už toho moc nezbyde. Výsledkem je stav, kdy máte sotva energie na to, abyste tak nějak přežili den, no na budování svalů, souteživost nebo sex energie není.
Jak zmírnit stres
- Trávit čas v přírodě
- Hluboké, vědomé dýchání
- Meditace
- Procházky v přírodě
- Čtení příběhových knížek
- Poveznést se nad všední problémy
Prvním krokem je vědomé přepínání nervové soustavy z režimu “bojuj, nebo uteč” do stavu regenerace. K tomu pomáhá hluboké dýchání do břicha a pravidelný pobyt v přírodě. Tímto vyšlete mozku signál, že nebezpečí pominulo, tím dochází ke snížení kortizolu a uvolnění kapacity pro endokrinní systém, aby mohl začít pumpovat testosteron zpátky do oběhu.
Velmi důležité je vaše psychologické nastavení, konkrétně efekt vítěze. Úspěšné zvládání výzev a pocit kompetence hladinu testosteronu zvyšují, naopak chronická úzkost a pocit bezmoci ji srážejí dolů. Proto by měl každý z nás omezit moderní stresory, třeba neustálé sledování negativních zpráv nebo srovnávání se na sociálních sítích (digitální detox).
otázky a odpovědi
Odpovědi na časté otázky, které často dostávám od mých klientů ohledně životního stylu.
To není úplně šťastně položená otázka. V kontextu životního stylu nejde o náplast, kterou nalepíte, chvíli ji tam necháte, pak odlepíte a žijete stejně, jako předtím. Testosteronový lifestyle je o dlouhodobém dodržování, které vám bude příjemné a zároveň prospěšné.
Nicméně, první změny v pocitu energie a nálady většinou přichází zhruba po 2 až 4 týdnech dodržování spánkového režimu a omezení toxinů a stresu. Z hlediska fyziologie a měřitelných hodnot v krvi trvá hormonální optimalizace asi 3-6 měsíců.
Ano, a to velmi výrazně. Při chronickém stresu tělo produkuje nadměrné množství kortizolu, který přímo blokuje produkci testosteronu v Leydigových buňkách ve varlatech. Dochází k situaci, kdy tělo upřednostní výrobu stresových hormonů před těmi pohlavními.
Spánek je nejdůležitějším faktorem životního stylu. Studie ukazují, že pouhý týden spánkové deprivace (5 hodin denně) může u zdravého muže snížit hladinu testosteronu až o 15 %. Většina testosteronu se tvoří během hlubokých fází spánku (REM), proto je jeho délka a kvalita naprosto nenahraditelná.
Bohužel ano. Látky jako BPA, ftaláty nebo parabeny – endokrinní disruptory (xenoestrogeny) v těle napodobují ženský hormon estrogen a obsazují receptory, které by jinak patřily testosteronu. Dlouhodobý kontakt s těmito látkami vede k hormonální nerovnováze, úbytku svalů a u citlivějších jedinců i ke vzniku gynekomastie a skinny fat syndromu.
Pro maximální výsledky je abstinence ideální, ale ne nezbytně nutné. Nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje aktivitu enzymu aromatáza, který doslova mění testosteron na estrogen. Pokud si občas dopřejete sklenici kvalitního vína, není to nutně problém, ale pravidelné pití (nedejbože piva kvůli obsahu fytoestrogenů z chmele) je pro hormonální zdraví negativní.
Stojíme na rozcestí
Gratuluji všem, kteří se dočetli až na k těmto řádkům. To znamená jediné – dobře chápete důležitost hormonálního zdraví a chcete testosteron zvýšit co nejefektivněji. Vedou odtud tři cesty.
První, ta nejjednodušší, vede pryč. Zavřete stránku IronMind.cz a už se na ni nebudete vracet. Problém je, že si budete říkat jaké by to asi bylo, kdybych to býval zkusil. Více energie, více svalů, respektu a zdraví.
Další možnost je se vydat na vlastní pěst. Budete brouzdat po internetu, hledat informace, které doopravdy fungují a vyřadíte ty ostatní. Sice to potrvá dlouho, ale do cíle se nejspíš jednou dostanete. To je cesta, po které jsem se kdysi vydal já. Byla ale zbytečně dlouhá, jde to i rychleji.
Poslední cesta je nejrychlejší. Za cenu jednoho KFC menu si koupíte Testosteron: Checklist, který vás po cestě povede. Vytvoříte si vlastní checklist, který budete den po dni dodržovat, výsledky se dostaví do pár měsíců. Checklist jsem vytvořil pro všechny, kteří chtějí maximální efektivitu za nejkratší období. Kdybych měl před lety tuhle možnost, býval bych ji rád využil.
Je to ale na vás – po jaké cestě se vydáte?
Vysoký testosteron už za 90 dnÍ.
Testosteron: Checklist je návod, jak co nejrychleji a nejefektivněji zvýšit hladinu testosteronu přírodní cestou. Žádné zdlouhavé vysvětlování a dojemné příběhy, ale čistý nálož informací, které během 20 minut přečtete a můžete je začít aplikovat ještě dnes.
Proč checklist? Do práce máte 15 úkolu. Když si je nezapíšete na papír nebo do aplikace v telefonu, pravděpodobně všechno odložíte na jindy a ani nezačnete. Ale když máte checklist? Můžete jít relaxovat s vnitřním pocitem, že jste zvládli všechno, co bylo potřeba.
A přesně tak funguje Testosteron: Checklist. Kdo nechce přemýšlet, sáhne po jednom ze tří předpřipravených checklistů, kdo chce vlastní na míru, tak si podle návodu vytvoří vlastní.
Checklist si vytisknete a připnete na nástěnku nebo položíte vedle počítače. Každý den odškrtáváte jednu položku za druhou. A výsledek?
Za necelý měsíc si vytvoříte pevné návyky, které zvýší hladinu testosteronu tak, jako když dupnete na plyn. Na plné otáčky.
O autorovi: Michal z IronMind.cz
Jako zakladatel portálu IronMind.cz se věnuji propojování moderní vědy, biologie a praktického seberozvoje pro muže. Věřím, že testosteron není jen o svalech, ale o mužství jako celku - psychické odolnosti a schopnosti budovat (v podnikání i v životě). Moje metodika stojí na pevných základech: žádné zázračné pilulky, ale optimalizace biologie skrze systém, který dává smysl.
Cílem portálu IronMind.cz je informovat o překonávání osobních, pracovních a zdravotních limitů. Hlavní témata jsou testosteron, produktivita a podnikání. Pracuj na sobě a buď sám sobě pánem!
