hormon estrogen
Estrogen je svým způsobem nepochopený hormon. Na jednu stranu jakožto hlavní ženský hormon “stojí” proti testosteronu – testosteron dělá z chlapců muže, estrogen zase ženy z dívek.
Na druhou stranu určité množství estrogenu muži potřebují. Představte si symbol Jin a Jang – dvě barvy, které jsou navzájem naprosto odlišné, zároveň se ale prolínají. Tak se dá popsat ideální vztah testosteronu a estrogenu.
V případě mužů by měl pro optimální zdraví převažovat testosteron s menším množství estrogenu. Kde je problém? V dnešní době téměř všem mužům hladina estrogenu velmi rychle roste. Tím nastane vykolejení z rovnováhy, které může mít za následek vznik ženských charakteristik, mimo jiné tuk v prsou, bocích, náladovost, zvýšené % tuku, nízké libido. To je něco, co jako muži doopravdy nechceme.
Zkrocení estrogenu je jednou z nejdůležitějších částí skládačky se jménem optimalizace testosteronu. Pro jeho pochopení je potřeba prvně zjistit, jak, kde a proč vlastně nastal problém.
Co je estrogen a proč ho muži potřebují?
Estrogen (a jeho hlavní forma estradiol) je pro mužský organismus velmi důležitý. V optimálním množství je totiž strážcem zdraví kostí, zajišťuje správnou hustotu minerálů a chrání před osteoporózou. Tím to ale nekončí, pomáhá s neuroprotekcí (ochrana mozku), reguluje cholesterol a paradoxně přispívá i libidu. Estrogenové receptory jsou totiž přítomny v široké škále mužských tkání, od mozku až po varlata. Bez rozumné hladiny estrogenu byste sice mohli mít vysoký testosteron, ale chuť na sex a erekce by byly na bodu mrazu (tak, jako led by to tvrdé nebylo). Ukazuje se totiž, že estradiol hraje důležitou roli při modulaci sexuálního chování v mozku (Schultheiss Et al.).
Skutečným nepřítelem však není přítomnost estrogenu, ale narušení hormonální rovnováhy. Problém nastává v momentě, kdy se vychýlí poměr testosteronu k estrogenu (T:E ratio). Pokud je estrogenu zbytečně moc nebo pokud jeho hladina stoupá na úkor klesajícího testosteronu, začnete pociťovat negativní příznaky. Právě nerovnováha mezi androgeny a estrogeny je často spojena s poruchami erekce a dalšími reprodukčními problémy (Schultheiss Et al.). Cílem tedy není estrogen vynulovat, ale optimalizovat množství tak, aby sloužil a neubližoval.
estrogenová dominance
V podstatě jde o to, že moderní životní styl, málo pohybu a špatná výživa spustí kolotoč, ze kterého se špatně dostává ven. Vypadá to takto:
Mám stres -> přiberu tuk -> zvýší se enzym aromatáza -> zvýší se hladina estrogenu a sníží se hladina testosteronu -> bez testosteronu se mi nechce cvičit -> přiberu další tuk -> znovu se zvýší aromatáza -> zvýší se estrogen -> estrogen mi zvýší % tuku a sníží testosteron -> mám více % tuku -> více estrogenu -> mám stres.
Takto to pokračuje tak dlouho, než to člověk začně řešit. V tu chvíli je už ale v podstatě pozdě, protože zhubnout s nízkou hladinou testosteronu a vysokou hladinout estrogenu je přinejmenším velmi náročné.
Finální stádium estrogenové dominance je Skinny Fat syndrom.
co je to Aromatizace
Pokud se snažíte zvýšit hladinu testosteronu, je potřeba pochopit proces aromatizace a určitě ho nepodcenit. Aromatizace je biochemická přeměna, při které enzym aromatáza doslova krade váš drahocenný testosteron a mění ho na estrogen (estradiol). Tento proces je v těle přirozený, ale v moderním světě se u většiny mužů vymkl kontrole (Simpson Et al.)
Hlavní roli hraje tuková tkáň (tělesný tuk). Právě v tukových buňkách (zejména v oblasti břicha) se enzymu aromatáza daří nejlépe. Vzniká tak nebezpečný uzavřený kruh: Čím více tělesného tuku máte, tím více aromatázy vaše tělo produkuje. Výsledkem je velká přeměna testosteronu na estrogen. Tento hormonální stav pak dál podporuje ukládání tuku, to vás pomalu, ale jistě vede k estrogenové dominanci a Skinny Fat syndromu.
Aromatáza je důvod, proč obézní muži často trpí příznaky nízkého testosteronu, i když jejich varlata teoreticky fungují správně. Problém není v tom, že by tělo testosteron nevyrobilo, ale v tom, že ho enzymatická aktivita v tuku stihne „přeměnit“ na ženský hormon (estrogen) dříve, než stačí vykonat svou práci. Pro každého, kdo chce zvýšit testosteron, jsou snížení procenta tělesného tuku na rozumnou úroveň (cca 12-18%) a inhibice nadměrné aktivity aromatázy dva nejdůležitější úkoly (Cohen).
Aromatizace
Aromatáza je enzym, který jednoduše řečeno mění testosteron na estrogen. Tento enzym žije v tělesném tuku a platí přímá úměra - čím více tuku, čím více aromatázy. Tomuto procesu se říká aromatizace.
Xenoestrogeny
Problém s estrogenem u moderního muže není dán pouze jeho vnitřní produkcí, ale také prostředím, ve kterém žijeme. Každý den čelíme útoku tzv. xenoestrogenů. Jde o cizorodé chemické látky, které mají schopnost napodobovat ženský pohlavní hormon a vázat se na jeho receptory ve vašem těle. Výsledek? Tělo se chová, jako by mělo estrogenu nadbytek, i když vaše vnitřní produkce může být v normě. Xenoestrogeny jsou látky z vnějšího prostředí, které svou chemickou strukturou v těle napodobují estrogen (Sonnenschein a Soto).
Patří do skupiny tzv. endokrinních disruptorů, to jsou chemikálie, které narušují normální funkci hormonálního systému. Význam je z řeckého xenos (cizí) a estrogen. V podstatě jde o “falešné hormony“, které se v těle dokážou navázat na stejné receptory jako skutečný estrogen a vysílat tak tělu estrogenové signály (a způsobit estrogenovou dominanci).
Poměrně jednoduchou logickou úvahou dojdeme k názoru, že by se měl člověk xenoestrogenům vyhnout velkým obloukem. Jenže to má jistý háček. Xenoestrogeny jsou totiž téměř všude. Patří mezi ně například
Ftaláty
Používají se jako změkčovadla plastů, třeba krabiček, které si ohříváme v mikrovlnné troubě. Tím se uvolňují do jídla a dostávají dále do těla. Je důležité omezit jídlo a pití z plastů na absolutní minimum. Nachází se také v kosmetice, proto je dobré kupovat BIO kosmetiku bez ftalátů (bude to na ní napsané).
Studie – Asai Et al., Woodward Et al.
BISPHENOL A (BPA)
Jedna z nejvíce problémových chemikálii okolo nás. V jedné studii s jeho “pomocí” přeměnili žabáka na žábu. Byly to neúměrně velké dávky tomu, co se nám dostane do těla, ale i tak. Nachází se ve (skoro) všech plastech, v termoinkoustu (účenky), vnitřek konzerv. Omezte co nejvíce je to možné. V obchodech už existují alternativy.
Studie – De-Kun Li Et al., Castro Et al., Wagner a Oehlmann
PARABENY
Parabeny jsou konzervační látky, které se často používájí v komestice všeho druhu. Najdete je tam jako Methylparaben, Ethylparaben, Propylparaben a podobně. Kupujte paraben-free přírodní kosmetiku a nepřehánějte to s ní. Studie dokazují, že parabeny snižují testosteron úměrně s dávkou (čím více parabenů, tím méně testosteronu). Aby toho nebylo málo, zvyšuje i estrogen.
Studie – Oishi, Hosny Et al.
pesticidy
Často využívané firmami, které produkují potravin, přitom velmi škodlivé. Snižují mužskou plodnost a mají negativní vliv na androgenní receptory (ty, které potřebujeme v co nejlepším stavu a připravené příjímat náš testosteron). Pesticidy se při pěstování potravin používájí jako přípravek proti škůdcům. Firmy tak vyprodukují větší množství za méně peněz. Bohužel pro nás to jsou silné xenoestrogeny. Naštěstí je v tomto EU celkem přísná, a tak se ty nejhorší zakazují/zakázaly. Pokud máte finance, kupujte BIO.
Studie – Panuwet Et al., Hamed Et al.,
běžné xenoestrogeny
Jak vidíte, omezit xenoestrogeny není vůbec jednoduché a pohodlné. Pokud na to nemáte kapacitu, nevadí. Nejdůležitější je držet rozumné % tuku a snažit se vybírat co nejlepší produkty to jde. V dnešní době není ve vyhýbání xenoestrogenů dokonalý bohužel vůbec nikdo.
Tabulka je zpracována podle vlastních zkušeností a souhrné studie o všemožných endokrinních disruptorech (Gore Et al.)
6 kroků ke snížení estrogenu
Informací o nastrahách, které v sobě ať už přírodní nebo “falešný” (xeno)estrogen ukrývá zaznělo v tomto článku myslím víc, než dost. U člověka, který se o estrogen dříve vůbec nezajímal to může způsobit informační paralýzu – to je stav, ve kterém máte až tolik informací, že s nimi nejste schopní nic dělat. Abychom se tomu vyhnuli, připravil jsem 6 jednoduchých kroků, které vám pomůžou dostat estrogen na rozumnou hladinu.
1. zhubnout
Tady není o čem diskutovat, každý, kdo má nad 18% tělesného tuku musí dát hubnutí absolutní prioritu. Doporučuji zkusit přerušovaný půst a počítání kalorií. Nezapomeňte na dostatek bílkovin a (nejen) nasycených tuků. Více informací o výživě zde.
2. OMEZIT PLAST
Plasty obsahují BPA, které se při zahřátí nebo styku s kyselou složkou jídla rozpustí a vstřebá. Řešení je omezit plasty, vyměnit je za sklěnené nádoby.
3. KOSMETIKA
Hledejte v drogerii nebo na internetu kosmetiku (sprchový gel, šampon, deodorant..) bez parabenů, co nejvíce přírodní. Až vyberete, vyfoťte složení a zeptejte se umělé inteligence, jestli se v tom nachází látky, které škodí testosteronu.
4. ÚČTENKY
Termoinkoust v účtenkách obsahuje velké množství BPA, které se při kontaktu s rukou rychle vstřebá. Účtenky vyhazuje nebo opatrně schovejte (ne do kapsy u kalhot). Nejlepší je účtenku vyfotit (záloha) a zahodit. Pokud pracujete v obchodě, používejte tlusté rukavice.
5. Detox
Většiny xenoestrogenů se tělo postupně zbavuje. Detoxifikací mu to velmi usnadníte. Kupte si čaj z Ostropeřstce Mariánského a pokud máte možnost, navštěvujte pravidelně saunu.
6. Sója
I když nejsou výsledky studií jednoznačné, raději se vyhněte sóji a produktům, které obsahuje. Vysoká konzumace sójových produktů (tofu, sójové mléko atd.) může narušit poměr T:E. Nahraďte ji kvalitními živočišnými bílkovinami.
sám jsem si tím prošel
Jak můžete vidět, na fotce vlevo jsem měl spoustu (35%) tělesného tuku, hodně aromázy (estrogenu) a málo testosteronu. V praxi to vypadá tak, že jste v posilovně slabí, hubnutí jde pomalu (protože proti vám stojí hormony), svaly víceméně nerostou.
Naštěstí to nemusí být napořád. První priorita pro snížení estrogenu na rozumnou hladinu je zhubnout! Minimálně na pod 20% tuku, ideálně pod 15%. V tu chvíli přestane aromatáza škodit a tělo se začně samo dávat do pořádku.
Vysoké % tělesného tuku je možná největší nepřítel, ale zdaleka ne jedinný. Další jsou mnohem proradnější, ukrývají se totiž ve věcech, bez kterých si nedokážeme představit žít.
Otázky a odpovědi
Estrogen v nadbytku působí proti testosteronu a podporuje ukládání tuku (zejména v oblasti břicha a prsou). To zhoršuje rychlost tvorby svalové hmoty. Cílem ovšem není estrogen vynulovat, ale dostat ho do správného poměru k testosteronu.
Přírodní inhibitory aromatázy jako zinek, DIM nebo extrakt z hroznových jader (grape seed extract) jsou obecně bezpečné a pomáhají tělu s přirozenou detoxikací hormonů. Vyhněte se ale farmakologickým blokátorům bez dozoru lékaře, protože příliš nízký estrogen s sebou přináší spoustu nepříjemností.
První změny v retenci vody (zmizí pocit nafouklosti) můžete zaznamenat už po 2 týdnech. Výrazná hormonální stabilizace spojená s odbouráváním tuku a eliminací xenoestrogenů obvykle trvá 8 až 12 týdnů.
Pivo je pro mužské hormony “trojitá hrozba”. Chmel obsahuje xanthohumol, což je silný fytoestrogen. Alkohol navíc poškozuje jaterní tkáň, která je zodpovědná za odbourávání estrogenu, a zároveň zvyšuje aktivitu enzymu aromatáza, který mění váš testosteron na estrogen.
Ano, a je to stejně nebezpečné jako jeho nadbytek. Pokud estrogen srazíte příliš nízko, riskujete chronické bolesti kloubů, křehkost kostí, extrémní únavu a úplnou ztrátu libida. Estrogen je nezbytný pro zdraví cév a správnou funkci mozku. Je ale na místě říct, že v dnešní době má drtivá většina mužů estrogenu výrazný nadbytek, ne nedostatek.
Sója obsahuje isoflavony (genistein a daidzein), které se strukturou podobají estrogenu. Ačkoliv občasná konzumace u zdravého muže většinou nezpůsobí žádný problém, u jedinců s už narušenou hormonální rovnováhou může vysoký příjem sóji přispívá k estrogenové dominanci a gynekomastii.
Moje rada zní – proč to riskovat, když je z hlediska výživy tolik chutnějších a zdravějších alternativ.
Hledáte informace o gynekomastii – zvětšení prsou u můžu? Přečtěte si článek.
Únava spojená s vysokým estrogenem je často doprovázena emoční nestabilitou, náladovostí (podobnou ženskému PMS), nadýmáním a nateklými prsními dvorci. Pokud jste unavení, ale zároveň se cítíte “nafouknutí” a podráždění, je pravděpodobné, že problém je v poměru hormonů.
Vaše tělo se čistí neustále, ale k výraznému poklesu zátěže v tkáních dochází obvykle po 4 až 6 týdnech důsledné eliminace (výměna plastových lahví, změna kosmetiky). Prvním signálem zlepšení bývá často úbytek vody v podkoží a jasnější pleť. Pro urychlení tohoto procesu můžete zkusit pravidelné saunování.
Gynekomastie je nezhoubné zvětšení prsní žlázy u mužů. Na rozdíl od pouhého tuku v oblasti hrudníku (pseudogynekomastie) jde o růst skutečné žláznaté tkáně. Hlavní příčinou je hormonální nerovnováha, konkrétně vysoký poměr estrogenu a testosteronu. Estrogen dává tělu signál k růstu prsní tkáně, zatímco testosteron tento proces běžně blokuje.
Více informací o této nepříjemnosti najdete v zaměřeném článku.
V rámci přírodní prevence a podpory metabolismu estrogenu pomáhá:
Zinek: Působí jako přírodní inhibitor aromatázy.
DIM (Diindolylmethan): Pomáhá játrům efektivně odbourávat “špatné” formy estrogenu.
Vitamín E a B6: Pomáhají regulovat citlivost tkání na prolaktin a estrogen.
Stojíme na rozcestí
Gratuluji všem, kteří se dočetli až na k těmto řádkům. To znamená jediné – dobře chápete důležitost hormonálního zdraví a chcete testosteron zvýšit co nejefektivněji. Vedou odtud tři cesty.
První, ta nejjednodušší, vede pryč. Zavřete stránku IronMind.cz a už se na ni nebudete vracet. Problém je, že si budete říkat jaké by to asi bylo, kdybych to býval zkusil. Více energie, více svalů, respektu a zdraví.
Další možnost je se vydat na vlastní pěst. Budete brouzdat po internetu, hledat informace, které doopravdy fungují a vyřadíte ty ostatní. Sice to potrvá dlouho, ale do cíle se nejspíš jednou dostanete. To je cesta, po které jsem se kdysi vydal já. Byla ale zbytečně dlouhá, jde to i rychleji.
Poslední cesta je nejrychlejší. Za cenu jednoho KFC menu si koupíte Testosteron: Checklist, který vás po cestě povede. Vytvoříte si vlastní checklist, který budete den po dni dodržovat, výsledky se dostaví do pár měsíců. Checklist jsem vytvořil pro všechny, kteří chtějí maximální efektivitu za nejkratší období. Kdybych měl před lety tuhle možnost, býval bych ji rád využil.
Je to ale na vás – po jaké cestě se vydáte?
Vysoký testosteron už za 90 dnÍ.
Testosteron: Checklist je návod, jak co nejrychleji a nejefektivněji zvýšit hladinu testosteronu přírodní cestou. Žádné zdlouhavé vysvětlování a dojemné příběhy, ale čistý nálož informací, které během 20 minut přečtete a můžete je začít aplikovat ještě dnes.
Proč checklist? Do práce máte 15 úkolu. Když si je nezapíšete na papír nebo do aplikace v telefonu, pravděpodobně všechno odložíte na jindy a ani nezačnete. Ale když máte checklist? Můžete jít relaxovat s vnitřním pocitem, že jste zvládli všechno, co bylo potřeba.
A přesně tak funguje Testosteron: Checklist. Kdo nechce přemýšlet, sáhne po jednom ze tří předpřipravených checklistů, kdo chce vlastní na míru, tak si podle návodu vytvoří vlastní.
Checklist si vytisknete a připnete na nástěnku nebo položíte vedle počítače. Každý den odškrtáváte jednu položku za druhou. A výsledek?
Za necelý měsíc si vytvoříte pevné návyky, které zvýší hladinu testosteronu tak, jako když dupnete na plyn. Na plné otáčky.
O autorovi: Michal z IronMind.cz
Jako zakladatel portálu IronMind.cz se věnuji propojování moderní vědy, biologie a praktického seberozvoje pro muže. Věřím, že testosteron není jen o svalech, ale o mužství jako celku - psychické odolnosti a schopnosti budovat (v podnikání i v životě). Moje metodika stojí na pevných základech: žádné zázračné pilulky, ale optimalizace biologie skrze systém, který dává smysl.
Cílem portálu IronMind.cz je informovat o překonávání osobních, pracovních a zdravotních limitů. Hlavní témata jsou testosteron, produktivita a podnikání. Pracuj na sobě a buď sám sobě pánem!
