Pohyb pro zvýšení testosteronu
V posilovně potkávám spoustu lidí, kteří to myslí dobře, ale dělají špatně. Buď tráví hodiny na běžeckém páse v naději, že spálí břicho, nebo se nekonečně soustředí na izolované cviky s vidinou žíly na bicepsu.
V kontextu zvýšení testosteronu na maximum je potřeba pochopit, že pohyb nejsou jen spálené kalorie nebo opticky větší svaly. Pohyb je biologický signál, který říká tělu, zda má být gladiátor nebo maratonec.
Abyste produkovali maximum testosteronu, musíte k tomu dát tělu dobrý důvod. Tím důvodem je náročný a intenzivní pohyb. Na této stránce zjistíe, jak z běžného cvičení vytvořit systém, který podporuje tvorbu androgenních hormonů tak, jak to jenom jde (a jak jste to vy vždy chtěli).
Silový trénink
Pokud byste si měli vybrat jedinou aktivitu pro své hormony, je to zvedání železa. Intenzivní silový trénink je výkonným spouštěčem produkce testosteronu. Důležité je zapojit co nejvíce svalových vlákem najednou. Čím více svalů pracuje, tím větší bude i hormonální odezva.
Základ silové tréninku tvoří komplexní cviky s volnou vahou. Dřepy, mrtvé tahy, benchpress, tlaky nad hlavu a shyby. Tyto cviky nutí tělo k celkové stabilizaci a aktivují CNS (centrální nervovou soustavu) způsobem, který stroje nikdy nenapodobí. Když naložíte na bench 100 kg, říkáte tím tělu: “Musím zesílit, abych přežil.”
Důležitá ale je i dlouhodobá udržitelnost. Pokud máte problém s koleny a nedokážete komplexní cvik správně provést, je lepší ho nahradit za jiný.
HIIT trénink
Nejlepší formu jsem měl, když jsem aktivně boxoval. Bojové sporty jsou pro hormonální odezvu ideální. Proč? Vybudujete neprůstřelnou fyzičku, sebedůvěru a bojovou dovednost, která vás bude provázet každým krokem – doma, v tělocvičně, venku.
Nemám pro to důkaz, ale jsem si jistý, že ti, kteří ví, že by se ve fyzické konfrontaci bez problému ubránili mají vyšší testostosteron než ti, kteří si nevěří.
Naopak dlouhé kardio (běh na 10 a více km) je pro testosteron škodlivé. Studie u maratonských běžců opakovaně potvrzují chronicky nítkou hladinu T a vysoký kortizol.
Pokud chcete pálit tuk a podpořit hormony, zvolte trénink bojových sportů nebo sprinty. Každému doporučuji zkusit trénink boxu!
Chůze
Na chůzi se často zapomíná. Je to ideální způsob, jak udržet tělo aktivní bez nadměrného stresu. chůze v mírném tempu (ideálně v přírodě) snižuje hladinu kortizolu. Jak už víte ze stránky o lifestyle , kortizol a testosteron fungují jako na houpačce – když díky chůzi srazíte stresový hormon dolů, uvolníte cestu pro tvorbu toho androgenního.
Nebudeme si nic nalhávat, dlouhé hodiny sezení v kanceláři nebo v autě nejsou pro testosteron úplně ideální. Pravidelná chůze pomáhá zajistit přísun krve a živin tam, kde se testosteron tvoří.
Aby toho nebylo málo, spousta významných filosofů přišla na svoji moudrost právě za chůze. Procházka dobře vyčístí hlavu, sníží stres a připraví vás na to, co vás po zbytek dne ještě čeká.
Vzorový tréninkový plán
Ve složitosti nejrůznějších tréninku se člověk snadno ztratí. Existují desítky přístupů, každý má nejradši nějaký jiný. Já doporučím PUSH/PULL/LEGS (tlaky/tahy/nohy), který se rozděluje podle typu pohybu.
Funguje to tak, že jako první cvičíte Trénink 1, až se dostanete do posilovny příště, tak Trénink 2, pak Trénink 3. Po něm znovu Trénink 1, Trénink 2, Trénink 3. Nezáleží na tom, jestli jste měli pauzu den nebo 10, prostě odcvičíte ten následující. Do posilovny je vhodné chodit 2-5x týdně, 2 je naprosté minimum.
Poznámka: toto je tréninkový plán pro začátečníky nebo ty, kteří se ke cvičení po nějaké době vrací. Možná jste pokročilí a máte svůj vlastní systém a trénink, který vám vyhovuje. Sto lidí, sto chutí, důležité je se držet zvedání vah s dobrou technikou cviků.
Jak přidávat váhy
U cviku je rozpětí opakování, např. 8-12x. Příklad je cvik tlaky na nakloněné lavici. Vezmu 20 kg, všechny 3 série jsem zvládl 12x v pohodě.
Příští trénink přidám na 22 kg. První sérii jsem zvedl 11x, druhou 10, třetí 9. Příští trénink nechávám 22 kg, dokud alespoň v jedné sérii nezvednu 12x. Vždy, když se v jakékoliv sérii dostanu na vrchní hranici (12x), v té jedné konkrétní sérii příště zvýším váhu. Další trénink bude 24 kg x 8, 22 kg x 12, 22 kg x 12. Příští trénink bude třeba 24 x 10, 24 x 8, 24 x8. Vždy, když se dostanu na vrchní hranici, zvyšují váhu. U každé série se to počítá zvlášť.
Pokud dáváte přednost vysvětlení na videu a neštítíte se angličtiny, podívejte se.
Trénink 1: push
Trénink 2: pull
Trénink 3: legs
Otázky a odpovědi
Odpovědi na otázky, které často dostávám od mých klientů a vidím na sociálních sítích.
Nejvyšší hormonální odezvu vyvolá krátký a intenzivní silový trénink zaměřený na velké svalové skupiny. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy a benchpress aktivují nejvíce svalových vláken, to dá tělu signál k produkci testosteronu a růstového hormonu.
Trénink by ideálně neměl přesáhnout 60–75 minut, aby nedošlo k nadměrné produkci kortizolu.
To závisí na typu a délce. Svižná chůze je prospěšná, dlouhé vytrvalostní kardio (např. běh nad 10 km) hladinu testosteronu spíš snižuje. Tělo se při dlouhém vytrvalostním kardiu adaptuje tím, že tlumí anabolické procesy, aby šetřilo energii. Pokud chcete spálit tuk a zároveň podpořit mužské hormony, vyměňte dlouhé běhy za krátké, intenzivní sprinty (HIIT) nebo ideálně trénink bojových sportů (box).
Není to ideální. Extrémní frekvence tréninku bez dostatečného odpočinku nutně povede k přetrénování, to vystřelí kortizol do výšky, to bude mít za následek pokles testosteronu. Pro většinu z vás je ideální trénovat 3–4x týdně.
Pamatujte, že testosteron se tvoří během spánku, ne v moment, kdy zvedáte činku.
Stojíme na rozcestí
Gratuluji všem, kteří se dočetli až na k těmto řádkům. To znamená jediné – dobře chápete důležitost hormonálního zdraví a chcete testosteron zvýšit co nejefektivněji. Vedou odtud tři cesty.
První, ta nejjednodušší, vede pryč. Zavřete stránku IronMind.cz a už se na ni nebudete vracet. Problém je, že si budete říkat jaké by to asi bylo, kdybych to býval zkusil. Více energie, více svalů, respektu a zdraví.
Další možnost je se vydat na vlastní pěst. Budete brouzdat po internetu, hledat informace, které doopravdy fungují a vyřadíte ty ostatní. Sice to potrvá dlouho, ale do cíle se nejspíš jednou dostanete. To je cesta, po které jsem se kdysi vydal já. Byla ale zbytečně dlouhá, jde to i rychleji.
Poslední cesta je nejrychlejší. Za cenu jednoho KFC menu si koupíte Testosteron: Checklist, který vás po cestě povede. Vytvoříte si vlastní checklist, který budete den po dni dodržovat, výsledky se dostaví do pár měsíců. Checklist jsem vytvořil pro všechny, kteří chtějí maximální efektivitu za nejkratší období. Kdybych měl před lety tuhle možnost, býval bych ji rád využil.
Je to ale na vás – po jaké cestě se vydáte?
Vysoký testosteron už za 90 dnÍ.
Testosteron: Checklist je návod, jak co nejrychleji a nejefektivněji zvýšit hladinu testosteronu přírodní cestou. Žádné zdlouhavé vysvětlování a dojemné příběhy, ale čistý nálož informací, které během 20 minut přečtete a můžete je začít aplikovat ještě dnes.
Proč checklist? Do práce máte 15 úkolu. Když si je nezapíšete na papír nebo do aplikace v telefonu, pravděpodobně všechno odložíte na jindy a ani nezačnete. Ale když máte checklist? Můžete jít relaxovat s vnitřním pocitem, že jste zvládli všechno, co bylo potřeba.
A přesně tak funguje Testosteron: Checklist. Kdo nechce přemýšlet, sáhne po jednom ze tří předpřipravených checklistů, kdo chce vlastní na míru, tak si podle návodu vytvoří vlastní.
Checklist si vytisknete a připnete na nástěnku nebo položíte vedle počítače. Každý den odškrtáváte jednu položku za druhou. A výsledek?
Za necelý měsíc si vytvoříte pevné návyky, které zvýší hladinu testosteronu tak, jako když dupnete na plyn. Na plné otáčky.
O autorovi: Michal z IronMind.cz
Jako zakladatel portálu IronMind.cz se věnuji propojování moderní vědy, biologie a praktického seberozvoje pro muže. Věřím, že testosteron není jen o svalech, ale o mužství jako celku - psychické odolnosti a schopnosti budovat (v podnikání i v životě). Moje metodika stojí na pevných základech: žádné zázračné pilulky, ale optimalizace biologie skrze systém, který dává smysl.
Cílem portálu IronMind.cz je informovat o překonávání osobních, pracovních a zdravotních limitů. Hlavní témata jsou testosteron, produktivita a podnikání. Pracuj na sobě a buď sám sobě pánem!
