Spočítejte kalorie
Zdraví se z velké části odvíjí od tělesné kompozice – celkové váhy, procenta svalů a tuků. Každý, kdo má více než 18% tuku si tím přímo snižuje hladinu testosteronu. To stejné platí pro ty, kteří mají dlouhodobě menší příjem kalorií než výdej v kombinaci se špatným poměrem makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky).
Abyste tomu předešli, musíte vědět, kolik kalorií máte denně přijmout a jaký poměr makronutrientů zvolit. K tomu slouží Ironmind kalkulačka.
Výsledek z kalkulačky je orientační, slouží hlavně jako rozumný základ, který se bude podle potřeby upravovat. Pro výpočet kalorií existuje více vzorců, Ironmind kalkulačka jich spočítá více a udělá z nich průměr.
Použijte kalkulačku
Zadejte údaje a zapište si výsledek.
Přečtěte si o výživě
Na stránce o výživě zjistíte, jaké potraviny zařadit.
Zapisujte kalorie
Můžete využít umělou inteligenci, návod v článku.
Zapisujte váhu
Každý den ráno se ve stejný čas zvažte, na konci týdne spočítejte průměr.
Upravujte podle potřeby
Hubnete málo? Uberte 200 kalorií, měsíc to dodržujte a uvidíte, jeslti to pomohlo. Nenabíráte? Stejný princip, ale 200 kalorií přidejte.
Konzistence, ne dokonalost
Někdy sníte více kalorií, než bylo potřeba, jindy se nepodaří přijmout potřebné bílkoviny. Je to součást procesu. Dovolte si nebýt dokonalí, otočte list a další den pokračujte, jako by se nic nestalo.
IRONMIND KALKULAČKA
Při tomto příjmu kalorií zůstane váha stejná
0 kcal
S tímto příjmem zhubneš měsíčně až 1.9 kg
0 kcal
Ideální příjem pro kontrolovaný nárůst svalové hmoty
0 kcal
zapisování kalorií rychle a jednoduše
Kalorické tabulky
Nástroj kalorické tabulky usnadní zapisování jednotlivých potravin a sčítání. Registrujte se, stačí verze zdarma (ale premium má více funkcí a je to investice do sebe). Nastavte si tam (nebo si je prostě pamatujte) hodnoty B/S/T, které vám vyšly v Ironmind kalkulačce. Nedoporučuji používat výpočet přímo z kalorických tabulek, není to zaměřeno na optimalizaci testosteronu. Tabulky jsou ve verzi pro počítač, Iphone i android.
1) Zvážit a zapsat
Jak název napovídá, probíhá to tak, že zvážíte potravinu, zapíšete ji do kalorických tabulek a vyberete tam odpovídající gramáž. Je to nejpřesnější, ale může to být otravné. Hlavně v případě, že vaříte více porcí jídla dohromady. Musíte jednotlivé suroviny zvážit, zapsat, a pak podle porcí dopočítat.
Příklad: vařím 4 porce kuřecího masa s rýží a zeleninou. Do tabulek přidám celkovou váhu masa, rýže, zeleniny a oleje na pánev. Součet je ale pro všechny porce. Když chci jen jednu porci, musím všechny položky vydělit čtyřmi.
TIP: kalorické tabulky mají možnost načtení čárového kódu, takže spoustu potravin nemusíte hledat ručně!
TIP 2: Sencor ve spolupráci s kalorickými tabulkami vyrobil váhu, kterou spárujete přes telefon, v aplikaci vyberete, jakou potravinu chcete vážit, zvážíte a výsledek se rovnou zapíše do aplikace. Celý proces to usnadní, je to fajn vychytávka a cenově je více než fér. Doporučuji.
2) Vyfotit a věřit
Nemáte čas na ruční vážení a nevadí vám, že to nebude vždy přesné na 100%? V tom případě určitě oceníte variantu vyfotit a věřit. Funguje tak, že si zvážíte, kolik má prazdný talíř (to si napište někam do poznámek), naložíte jídlo a vyfotíte. Pak stačí už jen použít prompt. Vždy se snaž dát umělé inteligenci co nejvíce informací a vodítek (seznam surovin, kolik bylo použito oleje atd, váha talíře).
Prompt: Udělej 5 odhadů složení tohoto jídla (kalorie, bílkoviny, sacharidy, tuky). Talíř váží X gramů. Udělej 5 odhadů, které na konci zprůměruj v ten nejpřesnější odhad, který dokážeš. Jídlo obsahuje vařenou rýži, maso připravené na pánvi s trochou olivového oleje, zeleninu (salát, kukuřice) a trocha sezamových semínek.
TIP: vedle talíře s jídlem na fotce umístěte referenční předmět. Může to být třeba propiska, zapalovač nebo klidně oboje. Umělá inteligence se podle toho lépe prostorově zorientuje a odhadne rozměry (a tím pádem váhu) jídla na talíři.
TIP 2: snížit případnou nepřesnost můžete tak, že do promptu (příkazu pro AI) uvedete, že chcete 10 co nejpřesnějších odhadů a jejich výsledný průměr.
Více informací o této metodě se dozvíte v článku Počítání kalorií s umělou inteligencí.
1. Vyfotit a zadat
Vyfoťte jídlo (můžete zkusit více fotek z různých úhlů), nahrajte do umělé inteligence (já mám rád Google Gemini) a zadejte prompt. Na této fotce to není, ale doporučuji přidat referenční předmět.
2. AI odhady
Umělá inteligence vytvoří tabulku odhadů a jejich specifik. Zkontrolujte, jestli to (odhadem) sedí.
3. Finální odhad
Hodnoty finálního odhadu zapište do aplikace kalorických tabulek. Tím je hotovo. Až si proces metody vyoftit a věřit osvojíte, zjistíte, že zabere doslova jen pár vteřin. Všechny výmluvy o nedostatku času jsou tím pádem od této chvíle neplatné,
TIP: upgrade jídla
Pro inspiraci zkuste po spočítání zadat prompt: na základě informací z portálu Ironmind.cz (https://ironmind.cz/vyziva-pro-zvyseni-testosteronu/) vymysli vylepšení jídla tak, aby pomáhalo optimalizaci testosteronu, snížení estrogenu a co nejvyšší androgenní aktivitě.
Experiment: AI
Počítání a zapisování kalorií do kalorických tabulek je prověřená metoda, kterou by každý měl vyzkoušet a ovládat. I přesto je umělá inteligence velmi lákavá a slibná technologie, která může dodržování jídelníčku výrazně usnadnit. Vyzkoušejte experimentální metodu s AI!
1 den = 1 chat
Večer si předem vytvořte zvlášť chat na další den.
Prompt - počítej!
Do chatu napiš, ať ti počítá kalorie z jídel, které mu přes den vyfotíš. Uveď kolik kalorií a B/S/T chceš splnit.
Funguj
Přes den vyfoťte a nahraje vše, co sníte.
Poraď se
Můžeš napsat, jaké máš doma suroviny a nechat si vymyslet recept, který ti bude do denního plánu výživy přesně sedět.
Poděkuj
Je dobrým zvykem umělé inteligenci poděkovat za pomoc. Přece jenom, nikdy se neptá a rovnou pracuje. Navíc, až jednou roboti ovládnou zemi jako u Čapka v R.U.R, vzpomenou si na to a třeba vás ušetří.
O autorovi: Michal z IronMind.cz
Jako zakladatel portálu IronMind.cz se věnuji propojování moderní vědy, biologie a praktického seberozvoje pro muže. Věřím, že testosteron není jen o svalech, ale o mužství jako celku - psychické odolnosti a schopnosti budovat (v podnikání i v životě). Moje metodika stojí na pevných základech: žádné zázračné pilulky, ale optimalizace biologie skrze systém, který dává smysl.
Cílem portálu IronMind.cz je informovat o překonávání osobních, pracovních a zdravotních limitů. Hlavní témata jsou testosteron, produktivita a podnikání. Pracuj na sobě a buď sám sobě pánem!
