jak porazit skinny fat syndrom
Pokud čteš tyto řádky, nejspíš si říkáš, že to není fér. Že když bůh rozdával genetiku, stál jsi ve špatné frontě. Chodíš pravidelně cvičit, v tričku vypadáš celkem dobře. Když se ale podíváš do zrcadla, vidíš katastrofu – úzká ramena, hrudník, který připomíná ženská prsa a široké boky (tukem). Přitom číslo na váze neukazuje nic šíleného. Klidně můžeš 80 kg na 180 cm, což tabulkově vypadá v pořádku. Jenže máš nedostatek svalové hmoty a až moc tuku. Ruce jako párátka, břicho jako pneumatiku. Nechci tímto nikoho naštvat nebo urazit, nicméně je potřeba si uvědomit realitu.
Není to náhoda. Říká se tomu “skinny fat syndrom” a je to výsledkem hormonální nerovnováhy, konkrétně nízkého testosteronu, vysokého estrogenu a zbytečného kortizolu. To v těle vytvoří prostředí, které vám nedovolí nabírat svaly a shazovat tuk. Můžete se tak maximálně vyhladovět, bude to vypadat pod tričkem dobře, ale bez něj nikoho neošálíte. Znamená to, že tak budete vypadat už napořád?
Mám dobrou zprávu, neznamená! Když se vám podaří snížit estrogen, kortizol a zvýšit testosteron, najednou začně tělo spolupracovat. Zvýší se síla, porostou svaly, rozšíří se ramena a tuk jako by se rozpustil. Má to ale háček. Není to vůbec jednoduché a vyžaduje to promyšlený plán a pevnou vůli. Výsledek ale stojí za to. Jedno ráno vstanete, podíváte se do zrcadla a konečně si budete moct říc “dobrá práce, chlape!”
Nevýhody skinny fat postavy a benefity optimálního mužského hormonálního zdraví jsou popsány na obrázku. Jestli pociťujete alespoň 1/3 příznaků, je velmi pravděpodobné, že se vás to týka. Je potřeba ale dát velký pozor na takzvanou past objemu a diety.
Na druhém obrázku je Oskar Faakrog a jeho proměna ze skinny fat na V-taper (široká ramena, úzký pas).
Obsah článku
Past objemu a diety
Když člověk se skinny fat postavou rozhodne se sebou něco začít dělat, obvykle udělá jednu ze dvou fatálních chyb. Buď začne „objemovka“ (bulk), protože chce svaly, nebo začne „rýsovat“ (cut), protože chce vidět břišáky.
Pokud v tomto hormonálním stavu začnete víc jíst, vaše tělo má mizernou citlivost na inzulín takže ty kalorie nepošle do svalů, ale rovnou do boků a prsou (kvůli zvýšenému estrogenu). Výsledek je tlustší verze vašeho současného já.
Pokud naopak zvolíte drastickou dietu, vaše tělo se přepne do úsporného režimu a začne pálit to poslední málo svalů, co zbývá, aby přežilo. Výsledek? Budete vážit 70 kg, vypadat jako nemocný a to břicho vám stejně zůstane.
Problém je v koloběhu tuk -> aromatáza -> vysoký estrogen -> nízký testosteron. Čím méně máte testosteronu, o to více máte tuku, tím více pracuje enzym aromatáza (mění testosteron na estrogen), tím více máte estrogenu. Čím více estrogenu, tím méně testosteronu a koloběh se opakuje. Doporučuji přečíst podrobný článek o estrogenu. Na místě je otázka – jak se z tohoto koloběhu dostat ven?
Fáze 1: celkový reset
Reset je pro poražení skinny fat syndromu ze všeho nejdůležitější. Pokud byste ji vynechali, bylo by to jako stavět dům na bažině. Můžete mít ty nejlepší materiály (v našem případě jídlo, trénink, doplňky), ale vždycky to dopadne tak, že se dům sesune do bažiny a nic z něj nezbyde. Fáze reset je odstraněním bažiny a zalití betonem. Na takových základech se pak staví jedna radost.
V této fázi se zaměříme na 6 pilířů – zvýšit testosteron, snížit estrogen, zlepšit inzulinovou citlivost, pomalé hubnutí, hodně bílkovin, málo kardia.
Zvýšit testosteron
Jestli je syndrom Skinny fat z velké části způsobení nízkou hladinou testosteronu, tak dává všechen smysl ho co nejrychleji zvýšit.
Zvýšení testosteronu vám přidá energii, motivaci, usnadní budovat svaly a pálit tuk. Společně s tím nezapomeňte hubnout – v tuku se totiž nachází aromatáza, enzym, který mění testosteron na estrogen, to potřebujeme omezit na minimum.
Snížit estrogen
Snížení estrogenu jde ruku v ruce se zvýšením testosteronu. Proč je důležité estrogen snížit? Protože je zodpovědný za široké boky a nafouklá prsa (určuje, kam se ukládá tělesný tuk).
Estrogen zvýrazňuje ženské aspekty postavy a potlačuje ty mužské.
Dopuručji přečíst a dodržovat návod ke snížení estrogenu.
Inzulinová citlivost
Skinny fat problém není jen tuk, ale to, jak tělo nakládá se sacharidy. Nejspíš trpíte inzulínovou rezistencí. To znamená, že po konzumaci sacharidů inzulín vystřelí do nebes, ale místo aby nakrmil svaly, uloží energii do tukových buněk. V rámci Resetu inzulín zkrotíme.
Jak? Mírným kalorickým deficitem a snižováním příjmu rychlých cukrů (sacharidů).
Pomalé hubnutí
Hodně bílkovin
V Resetu jsou bílkoviny naším nejlepším přítelem. Musíte jich jíst víc, než jste zvyklí, klidně 2 až 2,5 gramu na kilogram tvé váhy. Proč?
Především kvůli termogenickému efektu (pálí kalorie) a ochraně svalů (je potřeba ochránit každý gram).
Úplné minimum, pod které byste se nikdy neměli dostat, je 120g bílkovin/den.
Omezit kardio
Lidé se Skinny-fat postavou často dělají tu chybu, že začnou běhat páse, klidně i dlouhé hodiny Běhání zvyšuje kortizol (stresový hormon). Vysoký kortizol blokuje spalování tuku na břiše a snižuje testosteron.
Místo běhání vsaďte na strategickou chůzi. 8 000 až 12 000 kroků denně je v Resetu účinnější než maraton. Chůze pálí tuk, ale nestresuje tělo.
Fáze 2: budování svalů (build)
Jakmile se podaří splnit fázi 1, tedy dostat se na rozumné množství tělesného tuku, snížit estrogen, jíst dostatek bílkovin a zlepšit inzulínovou citlost, je na řadě fáze další – zaměřená na budování svalů.
Ale pozor! Pro všechny, co dříve měli skinny-fat syndrom není cílem být prostě „velký“. Cílem je estetická postava. Základem estetické postavy je takzvaný V-Taper, tedy postava ve tvaru písmene V, která opticky maskuje naši (bohužel) přirozenou strukturu (širší pánev a užší ramena). Pokud se budete přejídat a začnete nekontrolovaně nabírat, skinny fat vzhled se rychle vátí. Každý gram svalu, který přidáte na boční ramena a horní část zad opticky zúží pas. Cílem je tvar písmene V (proto V-Taper). Cílem není být největší v místnosti, ale mít nejlepší co proporce.
Dobrá zpráva je, že v druhé fázi s vámi bude tělo spolupracovat už o něco více. Je to především kvůli tomu, že s rozumným % tělesného tuku má tělo přívětivější poměr testosteronu a estrogenu.
Zvýšit sílu
Svaly jsou pro tělo luxus. Nechce je udržovat, pokud k tomu nemá sakra dobrý důvod. Tím důvodem je progresivní přetížení (progressive overload). Pokud v lednu zvedáte na bench 75 kg po 5 opakováních a v březnu pořád stejně, tělo nemá důvod budovat nové svaly.
Ve fázi Build je hlavním úkolem zesílit především v základních cvicích. Každé přidání 2,5 kg na činku nebo jedno opakování navíc je signál pro další zvýšení testosteronu.
Nejdůležitější je pravidelně cvičit v posilovně, snažit se zvedat těžší váhy a držet rozumnou techniku cviků.
Jídlo jako palivo
Aby síla a svaly rostly, potřebují energii. Kaloricky je potřeba nastavit mírný nadbytek, přibližně 200–300 kcal udržovací hodnotu.
Bílkoviny: Stále držet vysoko (cca 2g na kg váhy)
Sacharidy: v druhé fázi jich je potřeba o něco více, než v té první, protože se zlepšila inzulínová citivost. Energie ze sacharidů se dopraví do svalů, to pomůže s výkonem v posilovně, růstem síly a nových svalů.
Tuky: Jsou nezbytné pro produkci hormonů, zejména testosteronu. Držte se kvalitních zdrojů jako tučné maso, vejce, ořechy a olivový olej.
Strategické svaly
Pro dosažení co nejlepších propocí a V-taperu je potřeba se zaměřit na ramena (přední, zadní, boční), šířku zad a ruce.
Nejlepší cviky pro získání V-Taper proporcí jsou tlaky nad hlavu (millitary press), shyby na hrazdě širokým úchopem a jejich variace.
Nekopírujte ostatní lidi v posilovně, většina z těch, co vypadá dobře má dobrý hormonální základ a neprošli si Skinny fat syndromem. Připravil jsem vzorový tréninkový plán, který je zaměřený na získání co nejlepších proporcí.
Regenerace
Tohle je část, kterou 90 % lidí podcení a zanedbá. Jdou do gymu, zničí se, pak jdou spát v jednu ráno a spí 5 hodin. Výsledek? Skoro žádný růst svalů, jen únava a zvýšený kortizol. Během hlubokého spánku tělo vylučuje nejvíce růstového hormonu a opravuje mikrotraumata ve svalech.
Pokud spíte málo, vaše tělo zůstává v katabolickém stavu (rozkládá svaly). Snažte se každý den minimálne o 7–9 hodin kvalitního spánku. Je to nejlevnější a nejúčinnější legální doping, který je a bude k dispozici.
Vzorový tréninkový plán
Ve složitosti nejrůznějších tréninku se člověk snadno ztratí. Existují desítky přístupů, každý má nejradši nějaký jiný. Já doporučím PUSH/PULL/LEGS (tlaky/tahy/nohy), který se rozděluje podle typu pohybu.
Funguje to tak, že jako první cvičíte Trénink 1, až se dostanete do posilovny příště, tak Trénink 2, pak Trénink 3. Po něm znovu Trénink 1, Trénink 2, Trénink 3. Nezáleží na tom, jestli jste měli pauzu den nebo 10, prostě odcvičíte ten následující. Do posilovny je vhodné chodit 2-5x týdně, 2 je naprosté minimum.
Jak přidávat váhy
U cviku je rozpětí opakování, např. 8-12x. Příklad je cvik tlaky na nakloněné lavici. Vezmu 20 kg, všechny 3 série jsem zvládl 12x v pohodě.
Příští trénink přidám na 22 kg. První sérii jsem zvedl 11x, druhou 10, třetí 9. Příští trénink nechávám 22 kg, dokud alespoň v jedné sérii nezvednu 12x. Vždy, když se v jakékoliv sérii dostanu na vrchní hranici (12x), v té jedné konkrétní sérii příště zvýším váhu. Další trénink bude 24 kg x 8, 22 kg x 12, 22 kg x 12. Příští trénink bude třeba 24 x 10, 24 x 8, 24 x8. Vždy, když se dostanu na vrchní hranici, zvyšují váhu. U každé série se to počítá zvlášť.
Pokud dáváte přednost vysvětlení na videu a neštítíte se angličtiny, podívejte se.
Trénink 1: push
Trénink 2: pull
Trénink 3: legs
Otázky a odpovědi
Budu k vám upřímný, není to za 14 dní. První vizuální změny uvidíte během 4–8 týdnů. Kompletní transformace postavy na atletickou s viditelným V-taperem (široká ramena, úzký pas) trvá obvykle 6 až 12 měsíců konzistentní práce. Je to maraton, ne sprint, ale věřte mi, výsledky za to určitě stojí.
U skinny-fat postavy jde nejčastěji o kombinaci tuku a hormonální nerovnováhy (vysoký estrogen a nízký testosteron). Pokud je tkáň měkká a mizí při celkovém hubnutí, jde o tzv. pseudogynekomastii (tuk).
Pokud je však pod dvorcem cítit tuhá žláza, může jít o pravou gynekomastii. Dobrou zprávou je, že optimalizace hormonů pomocí Resetu a Build vzhled hrudníku dramaticky zlepší u obou případů.
U skinny-fat postavy jde nejčastěji o kombinaci tuku a hormonální nerovnováhy (vysoký estrogen a nízký testosteron). Pokud je tkáň měkká a mizí při celkovém hubnutí, jde o tzv. pseudogynekomastii (tuk).
Pokud je však pod dvorcem cítit tuhá žláza, může jít o pravou gynekomastii. Dobrou zprávou je, že optimalizace hormonů pomocí Resetu a Build vzhled hrudníku dramaticky zlepší u obou případů. Podrobné info o gynekomastii a jak se jí zbavit zde.Gynekomastie: Kletba mužských prsou a jak se jí zbavit
.
Znám to až moc dobře
Kdo jsem a proč byste mi ohledně skinny fat snydromu měli vůbec věřit? Mé jméno je Michal, založil jsem portál Ironmind a učím všechny zájemce o mužských hormonech.
V průběhu puberty jsem nasbíral 125 kg a 35% tuku. Ke konci střední školy jsem zhubnul na 75 kg, ale nebyl jsem spokojený. Sice jsem byl na první pohled hubený, neměl jsem ale skoro žádné svaly a moje tělo jako by nereagovalo na hodiny poctivé dřiny strávené v posilovně.
Cvičil jsem, jedl jsem relativně zdravě, neměl jsem ale skoro žádný progress. Viděl jsem vedle sebe kamarády, které jsem učil cvičit nabírat svaly mnohem rychleji. Netušil jsem, čím by to mohlo být, a tak jsem začal hledat. Zahraniční weby, doktoři, podcasty, studie. Přišel jsem na to. Začal jsem nové poznatky aplikovat, všechno jako by do sebe najednou zapadlo. Síla se zvyšovala, svaly rostly, konečně jsem měl viditělnou žílu na bicepsu.
Takže moc dobře vím, čím si procházíte. Máte pocit, že to není fér. Že nemáte genetiku. Že to tak bude už napořád. Mám dobrou zprávu – nemusí být. Co je potřeba změnit?
Hormonální rovnováhu. Skinny fat syndrom je způsobený především nízkou hladinou testosteronu a neúměrně vysokou hladinou estrogenu. Skinny fat znamená, že máte hormonální profil blížící se ženskému. To je potřeba zvrátit. Po vyřešení tohoto problému se tak rychle změníte, že nebudete věřit vlastním očím.
Podařilo se mi můj testosteron zvýšit z 14,52 nmol (410 ng/dl) na 32,13 nmol (927 ng/dl), to je více než dvojnásobek původní hodnoty. Od té doby se mi tělo “odměnilo”, už nemám problém s růstem svalů, energií a náladou.
Jak začít správně
V tuto chvíli už víte, že za vaši současnou postavu nemůže špatná genetika, ale vnitřní prostředí, které vašemu tělu ztěžuje pálit tuk a budovat svaly. Máte v rukou kompletní mapu k tomu, abyste změnili „skinny fat“ postavu na V-Taper se širokými rameny, pevným hrudníkem a úzkým pasem. Samotné informace vám ale postavu nezmění. Nejdůležitější je rozhodnotí, první krok, který rozhodne o výsledku snahy.
Začněte fází Reset. Pracujte na základech, výživě, tréninku, chůzi, spánku a především se snažte snížit procento tuku pod 18%, ideálně 12-15% tuku. Jakmile budete s % tuku spokojení, můžete přejít na fázi build. Je dobré mít na paměti, že při druhé, budovací fázi naberete na hmotnosti, a tím pádem (i když jen minimálně) také na tuku.
Ve fázi Build byste už měli mít všechno v podstatě podchycené, svoji rutinu, která funguje. Přichází čas na rozumné zvýšení příjmu potravin (o cca 400 kalorií) a zvýšení intenzity tréninku. S tím jsou spojeny větší nároky na regenraci, proto je důležité nepodcenit spánek a snažit se, aby byl co nejkvalitnější. Fáze build většinou končí ve chvíli, kdy se začnete blížit k 18% tuku.
Nejlepších výsledků dosáhnete opakováním fází Reset a Build. Reset držíte do doby, než se podaří zkrotit % tuku na minimálně 18%, ideálně 12-15%. Až se to podaří, je na čase překlopit fázi na Build. V té se snažíte nabrat co nejvíce síly a svalů s co nejmenším zvýšením % tuku. Ke zvýšení tuku ale nakonec dojde, až se budete blížit zpátky k 18%, opakujte Reset.
Zaměřte se na to, abyste nedopustili zvýšení % tělesného tuku na 18%. Okolo 20% začíná enzym aromatáza přeměňovat testosteron na estrogen a tím ničit všechno úsilí, které tomu předcházelo.
Mužské (nejen) hormonální zdraví je hluboké téma, které nejde obsáhnout v jedné stránce. Portál IronMind popisuje všechny možné aspekty, které ovlivňují testosteron, estrogen, kortizol a všechny faktory s nimi spojené. Doporučuji prohledat stránku skrz na skrz. Jako základ je vhodné přečíst základy zvýšení testosteronu, proč je testosteron důležitý, jak ho ovlivňuje estrogen, základy testosteronové výživy, a kdo chce poznat autora webu, můj příběh.
Chcete ty nejlepší výsledky za co nejméně času? Prohlédněte si Testosteron: Checklist!
Stojíme na rozcestí
Dočetli jste až k těmto řádkům? To znamená jediné – už víte, jak se během pár měsíců zbavit skinny fat syndromu, který vás trápí už roky.
Jedna věc je jasná, vše z velké části ovlivňuje testosteron, estrogen a jejich poměr. Když je ve prospěch estrogenu, máte tuky na bocích a prsou, svaly nerostou a nemáte energii.
Na druhou stranu, když se vám podaří testosteron optimalizovat a dostat ho na co nejvyšší úroveň, tělo začne konečně spolupracovat s vámi, ne proti vám. Můžete si přečíst stránku základy zvýšení testosteronu, ale zabere dost času, než se tím prokoušete. Kdo chce výsledky rychle, může využít checklist.
Jestli chcete zvýšit testosteron co nejrychleji, mám po ruce řešení. Za cenu jednoho KFC menu si můžete koupit Testosteron: Checklist. Vytvoříte si vlastní checklist, který budete den po dni dodržovat, výsledky se dostaví do pár měsíců. Checklist jsem vytvořil pro všechny, kteří chtějí maximální efektivitu za nejkratší období. Kdybych měl před lety tuhle možnost, býval bych ji rád využil.
Je to ale na vás – na portále IronMind je dostatek informací i zdarma.
Vysoký testosteron už za 90 dnÍ.
Testosteron: Checklist je návod, jak co nejrychleji a nejefektivněji zvýšit hladinu testosteronu přírodní cestou. Žádné zdlouhavé vysvětlování a dojemné příběhy, ale čistý nálož informací, které během 20 minut přečtete a můžete je začít aplikovat ještě dnes.
Proč checklist? Do práce máte 15 úkolu. Když si je nezapíšete na papír nebo do aplikace v telefonu, pravděpodobně všechno odložíte na jindy a ani nezačnete. Ale když máte checklist? Můžete jít relaxovat s vnitřním pocitem, že jste zvládli všechno, co bylo potřeba.
A přesně tak funguje Testosteron: Checklist. Kdo nechce přemýšlet, sáhne po jednom ze tří předpřipravených checklistů, kdo chce vlastní na míru, tak si podle návodu vytvoří vlastní.
Checklist si vytisknete a připnete na nástěnku nebo položíte vedle počítače. Každý den odškrtáváte jednu položku za druhou. A výsledek?
Za necelý měsíc si vytvoříte pevné návyky, které zvýší hladinu testosteronu tak, jako když dupnete na plyn. Na plné otáčky.
